Renforcer pour mieux bouger

L’Observatoire suisse du sport a recensé en 2020 une nette diminution des non-sportifs parmi la population suisse depuis 2014. La randonnée pédestre, le cyclisme, la natation, le ski et le jogging sont les cinq sports préférés des Suisses au moment de l’étude. Aucun sport de « résistance » ne figure dans cette liste, et pourtant ils sont tout aussi importants.

En effet, une activité physique peut se classer en fonction des types de fibres musculaires recrutées, lentes ou rapides. Les activités recrutant des fibres lentes sont les sports d’endurance, alors que les fibres rapides sont utilisées dans les sports demandant des contractions rapides et de courte durée. Ce phénomène prend sa source dans la nature de nos muscles et leur fonctionnement au niveau bioénergétique.

Le consensus actuel sur l’utilisation d’entraînements de type endurance ou force dans une pratique sportive normale postule que l’entraînement de force favorise l’adaptation musculaire et osseuse, alors que l’entraînement d’endurance touche les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, neuroendocrinien et musculaire. Toutefois, il existe différentes approches pour intégrer ce genre d’entraînements au sein de la pratique sportive, particulièrement dans une approche généraliste du mouvement qui utilise principalement les entraînements de force comme outils pour provoquer certaines adaptations chez le pratiquant.

Dans le but de présenter ces différentes approches, j’introduirai brièvement les fondamentaux physiologiques du muscle, au niveau anatomique, cellulaire et bioénergétique. Ensuite, j’exposerai les différents genres d’entraînements, et finalement l’utilisation d’entraînements de force dans un contexte de pratique du Mouvement.

Muscle et tissu conjonctif

La force d’un mouvement est produite par la contraction des fibres musculaires qui forment un système d’éléments interconnectés. On distingue les muscles squelettiques, les muscles lisses et le muscle cardiaque (nous nous intéresserons dans cet article principalement aux muscles squelettiques, qui sont, en partie, contrôlables par notre mental). Les fibres musculaires possèdent donc un rôle actif dans la production de force.

Le rôle passif, lui, est endossé par le tissu conjonctif, constitué de ligaments, de tendons et de « couches » spécifiques directement autour des fibres musculaires. Le tissu conjonctif permet de stabiliser et de transmettre la force produite à travers le corps grâce au réseau de connexions immense au sein de l’organisme. Une force peut, par exemple, être transmise depuis le talon jusqu’au crâne si l’on tient compte des points de jointure entre les différents tissus. En plus de cela, il permet de compartimentaliser le muscle afin qu’il puisse générer de la force de manière optimale. Le tissu conjonctif possède donc des propriétés élastiques qui augmentent l’efficacité métabolique de nos gestes.

Un muscle, par exemple le biceps, fait référence à un groupe de fascicules qui s’attachent sur le même tendon. Chaque fascicule regroupe plusieurs fibres musculaires, et c’est au niveau des fibres musculaires que les nerfs viennent se « coller » pour donner l’ordre de se contracter. Il est donc possible de contracter seulement un sous-ensemble de fascicules qui constituent un muscle. Lorsqu’une impulsion nerveuse parvient aux fibres d’un fascicule, le neurone moteur contracte l’ensemble des fibres auxquelles il s’attache. Une fibre se décompose en milliers de myofibrilles (« myo » signifie muscle). Chaque myofibrille possède des filaments d’actine et de myosine, qui sont des molécules de protéine.

Types de fibres musculaires et métabolisme

Le processus de croissance musculaire est lié à la structure du muscle ainsi qu’à la catégorie de fibres qui le composent. En effet, les cellules musculaires produisent de l’énergie (ATP) pour se contracter avec ou sans présence d’oxygène lors du processus métabolique. Cette distinction permet de catégoriser les fibres en trois différents types : I, IIA, IIB.

Le type I utilise de l’oxygène pour produire l’ATP, et les fibres ont tendance à se contracter lentement, générant une force moindre, mais avec une grande résistance à la fatigue. Les fibres de type I se trouvent dans les zones du corps qui nécessitent une activité sur de longues durées. Ainsi, les muscles maintenant la posture possèdent une proportion plus grande de ce type de fibres, comme le soléaire de la jambe ou certains muscles profonds du dos.

En revanche, les types IIA et IIB se contractent plus rapidement, générant ainsi plus de force, mais résistent moins à la fatigue. Le processus métabolique ne faisant pas, ou peu, appel à l’oxygène, d’autres « carburants » seront utilisés comme le glucose. Les fibres de types IIA et IIX se trouveront dans les zones du corps qui doivent se contracter rapidement. On aura donc une majorité de muscles de la face antérieure du corps qui possèdent une proportion élevée de ces fibres dites « rapides ».

Ainsi, les fibres musculaires se répartissent sur le corps en fonction de leur nécessité à se contracter rapidement ou plutôt à maintenir une tension pour de longues durées. Les cellules utiliseront donc différents processus métaboliques pour produire l’énergie nécessaire à la contraction. Toutefois, les muscles s’adaptent aux contraintes en variant légèrement leur proportion de fibres de différents types, ce qui permet d’adapter efficacement l’organisme aux besoins environnementaux. Enfin, le développement musculaire ne sera donc pas le même pour chacune des parties du corps, ce qui implique une méthodologie d’entraînement propre à chacune des zones en fonction de leur part de fibres de type I, IIA, IIB.

Hypertrophie et adaptations à l’entraînement

Pour parler du développement du tissu musculaire, il convient maintenant d’introduire un nouveau terme : l’hypertrophie. Ce mot désigne une augmentation de volume d’un organe. Dans notre contexte, cela signifie une augmentation du tissu musculaire suite à la modification de contraintes environnementales produisant de micro-lésions des fibres musculaires. Ces contraintes se différencient lors d’un entraînement de force ou d’endurance. En effet, les réponses physiologiques du corps humain seront différentes pour un type ou l’autre d’entraînement.

L’entraînement de force favorise l’adaptation musculaire et osseuse, alors que l’entraînement d’endurance touche les systèmes respiratoire, cardiovasculaire, neuroendocrinien et musculaire. Les adaptations correspondent à une augmentation des capacités physiques et psychiques, ainsi qu’à la résistance de l’organisme aux perturbations qui lui sont imposées. Les exercices de force entraîneront plus d’hypertrophie de la masse musculaire, contrairement aux exercices d’endurance.

En effet, les entraînements de force concernent prioritairement les fibres rapides, alors que l’entraînement d’endurance touche essentiellement les fibres lentes. Les courbatures ressenties après un entraînement de force résultent de micro-lésions des fibres musculaires (destruction), ce qui augmente par la suite la synthèse musculaire (reconstruction), et donc la masse du muscle. Ainsi, le renforcement de l’organisme dépend crucialement de plusieurs facteurs de récupération comme la nutrition, l’équilibre hormonal, mais aussi le type d’entraînement appliqué.

La classification des mouvements en fonction de leur résistance et du type de fibres touchées permet de définir plus précisément les paramètres d’entraînement afin de maximiser le résultat voulu : accroissement de l’efficacité nerveuse, augmentation de la masse musculaire ou gains d’endurance. Ces différents objectifs sont nécessaires pour une pratique du mouvement, car ils favorisent une méthodologie d’entraînement efficace. Toutefois, ils ne sont que des moyens, et non une fin en soi.

En effet, l’approche du généraliste, qui est celle de notre pratique, cherche à développer notre capacité de mouvement. Cette capacité dépend de l’efficience nerveuse, du développement musculaire et de l’endurance de l’organisme, et bien plus, notamment : l’efficacité de mouvement, le développement du fascia, la modulation émotive et l’intellect…

Facteurs limitants dans la progression

Les entraînements de force ont donc une place au sein de cette perspective, car les adaptations induites soutiennent la pratique sous différents aspects : réduction des facteurs limitants, équilibration des zones de stress et redistribution de la tension à travers le corps. Chacun de ces aspects dispense le pratiquant d’un moyen de compensation en cas de gestes difficiles.

Lors de la poursuite d’un but, certains facteurs tendent à limiter la progression et à rendre inaccessible l’objectif désiré. La notion de facteur limitant devient fondamentale, car notre progrès en dépend. C’est pourquoi la réduction des facteurs limitants facilitera notre évolution.

C’est le cas, par exemple, lors de tractions, avec la faiblesse des avant-bras et la puissance du grand dorsal. Lors de la réalisation de cet exercice, notre performance se limitera à ce que nos avant-bras sont capables de soutenir, et non à la force de notre dos. De ce fait, il conviendra de renforcer les avant-bras pour diminuer cette faiblesse et mieux progresser.

Force et modèle de biotenségrité

Lors de mouvements répétés sur de longues périodes, le corps subit des contraintes qui ne sont pas distribuées équitablement sur la totalité du corps. Ainsi, en intégrant une pratique de force, il est possible d’ajuster l’équilibre des zones mises sous tension. En plus de cela, les mouvements impliquant de fortes résistances vont renforcer les tissus environnant le muscle, ce qui permet de protéger certaines zones sujettes aux blessures. C’est pourquoi nombreux sont les athlètes qui exercent leur coiffe des rotateurs afin d’éviter une blessure à l’épaule, courante chez les joueurs de tennis par exemple.

C’est d’ailleurs un point extrêmement important lorsque l’analyse du corps s’effectue grâce à un modèle en tenségrité. La notion de tenségrité vient de l’architecture et du design. Elle se réfère aux structures qui maintiennent leur intégrité grâce à des éléments en tension et d’autres en compression. Chaque élément en tension est séparé par un élément en compression. L’avantage d’une telle structure est de résister facilement à une déformation extérieure, ainsi que de maintenir son intégrité efficacement.

Intégration dans une approche généraliste du Mouvement

Le problème survient lorsque l’équilibre entre les éléments en tension et en compression se dérègle. Surtension ou sous-tension provoquent une perte de capacité de la structure à s’adapter aux contraintes mécaniques. De nombreux biologistes ont transposé ce modèle au domaine de la biologie et ont su démontrer que le corps humain, à différents niveaux, possède une structure tensègre. C’est pourquoi, lorsqu’une zone est relativement sur-tendue, cela affecte le corps dans sa totalité et réduit son efficacité de mouvement, ainsi que sa capacité à transmettre la force au sein du corps. Les exercices de force permettent de modifier le niveau et la distribution de tension au sein de la structure, et donc de lui rendre une capacité optimale de mouvement.

Conclusion

La compréhension du muscle et du tissu conjonctif, ainsi que de leur développement, constitue des connaissances fondamentales pour le développement d’une pratique du mouvement, car ils définissent les éléments déterminants pour la structure d’un entraînement de force ou d’endurance. En plus de cela, l’adaptation physiologique résultant d’entraînements en force s’intègre parfaitement dans une approche généraliste du mouvement, car elle dispense le pratiquant d’un outil pour maintenir le corps fonctionnel et performant.

En effet, les principaux facteurs limitants au développement d’une qualité motrice doivent être changés en premier, car ils justifieront une meilleure progression par la suite. Quant à l’aspect fonctionnel, c’est en utilisant un modèle de biotenségrité que l’on se rend compte de l’avantage des exercices de force dans le maintien de l’intégrité de notre corps grâce à l’équilibrage des éléments en tension qui le constituent.

En dépit de la baisse de popularité des salles de musculation, peu de pratiquants conçoivent leur entraînement de force dans une perspective générale de mouvement, ce qui constitue une limitation dans leur développement, car ce n’est pas toute leur personne qui est prise en compte, mais seulement un aspect bien précis. En définitive, les exercices de musculation restent essentiels, mais ils doivent être conceptualisés à travers un prisme plus large de pratique pour garder leur sens.